ロングライドの備え!サドルの高さや前後などの話。お尻の痛みはどこから?私は座骨から。膝の話もあるよ

ロングライドをするときになんとも気になるのはお尻の痛みですよね。皆さんはお尻の痛みをどう考えていますか?自分のせい、それともサドルのせいでしょうか。いくつかの観点から私の経験と考えをつづっていきます。

お尻の痛みはどこから?私は座骨から!

というわけでタイトル通り私の乗り方だと大体痛くなるのは座骨です。試した限り座っていて痛くなるのは大まかに2か所あるというのが私の考えです。一つは私もよくある座骨の痛み。二つ目は尿道近辺の痛み。二つ目は男性特有のものだそうな。女性の場合はデリケートゾーンが痛かったりするそうなのですが、私の経験を踏まえた話になるので、男性の方の話を今回は取り扱います。

どれくらいの距離から痛くなるのかも大事

どれくらいの距離で痛くなるのかを考えるのは非常に大事です。もちろん姿勢や乗り方も関係ありますが、どの場所が痛くなるかというのを合わせて考えると大体の原因が見えてくることがわかりました。

私は今こそ適性な高さやサドルを見つけましたがその道中で実験で気づいたことがあるのでそちらを順番に紹介してみます。

まず上でも書いたように私は座骨が痛くなることが多く、基本的にはこの座骨の痛みを解消することを目的としました。座骨がわからないという方は今回のこの記事の趣旨とは外れてしまうので別途お調べください。

まず初めはやはりお尻が痛いということは、姿勢に問題がある、つまりサドルの高さがいけないと考えました。そのため高さから変えて検証します。そのあとでサドルの前後の位置を調整を行います。

まずはサドルの高さを変えて実験をしてみました。高めに座ったとき、低めに座ったとき、大体自分の腰の骨の高さにしてみたときと大体3パターンです。本当は微調整してもっといろいろな高さで乗りましたが、この手の話になるとあまり数ミリの上下の話をしても伝わらないので3か所を例に挙げて説明します。

まず低めに乗ったときです。最初の高さより低めでした。ペダルにかかとをのせても結構足が曲がるぐらいの高さで、座ってみても少し低いかなって思う位置です。この状態だと座骨の痛さが増しました。大体30分ぐらいで痛くなりました。なんとなく予想はできていたのですが、固いものに体重をかけて座るので座骨が痛くなってしまいます。力もかけにくくすごく乗りづらいです。痛いし力もかけにくいのでいいことがありませんでした。

次は高めに乗ったときです。ペダルにかかとがつかないぐらいの高さで、ペダルを六時の方向で母指球を使って踏むと膝が伸び切ってしまうぐらいの高さです。この状態で乗ると力はまあまあかけやすいのですが、3時間ぐらい乗るとお尻が痛くなってきてしまいましたしかも尿道周辺も痛くなりました。ハンドルに体重も乗るのであまり痛くなさそうな気がしたのですが、少し時間をかけて乗ると痛みが出てくる。これと、乗っているときの姿勢を考えるとある原因が見えてきました。下の方で足が伸び切ってしまう、つまり下の方でも無意識に踏もうとしている感覚が絶対に誰しもあるはずで、下の方では足を延ばしたままだと、いうなれば力がかかっていないペダルに足を置いているだけの状態になってしまいます。この置いているだけの感覚に陥っていないことに気づきます。つまり、無意識のうちの体を動かしてペダルを回すということをしていたのです。そのせいで長時間乗ると無理した状態で足を動かそうとお尻を少しだけ左右に動かす。これによって、ある時には片方の座骨に力がかかるということが起こり、時間をかけて乗るとお尻の痛みが発生していたことを突き止めました。これは私の場合なので万人出そうだとは限りませんが、高すぎといかなくても、ペダルを一番下にしたとき膝が伸び切ってしまう高さで乗ることはお尻の痛みにつながるためおすすめできません。さらに尿道の痛みは前傾姿勢になることで尿道を圧迫する位置になっていしまい。結果として尿道が痛くなったのだと考えられます。つまり、サドルを高くしたから尿道が痛くなったのではなくて、前傾姿勢になったから痛くなったと考えられます。なので前傾姿勢になりすぎないように

次に腰位の高さにすると、すぐに痛みは出ることはなく3時間ぐらい乗っても痛みが出ることはありませんでした。おそらくこの高さが一番合っています。腰の骨の高さぐらいと書きましたが、ペダルとの関係だと、一番下の下の時にペダルにかかとをおいて膝が少し曲がるぐらいの距離でした。これはよくネットでも見るような適正の高さですが、実際にやってみてこれぐらいがちょうどよかったのは紛れもない事実です。ですが、実際に様々な高さで検証してみるとなぜこの高さがいいかなんとなく見えてきす。高くして膝が伸び切ってしまうと、お尻の位置が少し動くせいで痛くなり、そのかわりハンドルに体重がいくこと座骨に力がかかるのを減らしているわけですね。そのハンドルにある程度の力をかけつつ、お尻の位置があまり動かないこの高さが一番力を分散させることができるベストポジションになっている。だからインターネットで検索するとこのような高さがよいと出てくるわけです。

高さは合わせた!でもまだ痛いの!

高さをあわせるだけでお尻の痛みが解消されるなら世の中でこんなにお尻が痛くて困っている自転車乗りは多くないはずです。

ここで本題の先ほどの高さでロングライドに行ってみましょう。すると、不思議なことに時間がたつとお尻と膝の痛さが出てきます。「高さは合わせたじゃないか!」と思われるかもしれませんが、サドルは前後に移動させることでさらに位置を変えることができますので次は前後に移動させて痛みの解消を考えてみたいと思います。

すごく極端な話を今からします。まず足を前に伸ばしてそこにペダルがあると思ってください。この状態で力をかけてペダルを回せると思いますが?ほとんどの方はできないと答えると思います。無理をして踏もうものならどこか痛めそうだとは思いませんか。何が言いたいのかというと、力をかけるのにはそれにふさわしい姿勢である必要があるはずなのです。つまりお尻が痛いのは力が加わっているからで、サドルの前後の位置とあまり関係なさそうだと思っていました。膝の痛みはこの力を無理にかけたときに出る痛みに近いのではないかと思い私はこの切り口から膝の痛みを解消することを考えました。お尻の痛みメインの話ですが、この膝の痛みの解消は関係がある話なのでこの話をしていきます。

では一番力が正しくかけられる姿勢はどんな姿勢でしょう。これを突き詰めていけば膝が痛いのも抑えられるのではないかと考えました。おそらく膝とペダルを踏み込む位置(私なら母指球あたりですね)が一直線になる位置が一番力をかけやすいかなと思いました。あくまで私の意見なので力学的にとかではなくあくまで感覚の話です。ですが、自分にとって一番力をかけやすい位置がここなので自分の感覚を信じていきます。

次に同じ悩みを抱えている人もいるだろうと、インターネットでサドルの前後について調べると、「膝が何度の位置で~」とか書いてあるのですが、私はこれは違うと思っています。というのも私がその角度で実践してみたのですが、特に膝の痛みが消えることがなかったのです。むしろひどくなりました。

さて、ここには私にとって大きな落とし穴、おそらく皆さんにとっても大きな落とし穴だったと思っています。なぜかというと、そもそも想定される読者層が違うということに気づくべきだったのです。いろんなサイトを拝見すると大体がレースイベントや選手向けなど。私のような趣味で乗っている層に対して書いていないものがほとんどでした。つまり自分のレベル、乗り方に合ったセッティングをしないといけないのです。

ここで初心に返ると、ふと思い出します。ロングライドの心構えでも書いていましたが、大切なのは自分のペース、自分に合ったことをすることが一番大切なのだと。一番大切なのは自分に合っているかどうかということだと。というわけで調べて回るのはやめて自分なりの考えから正解を導き出すことにしました。少し上で書いた自分が最も力をかけやすい姿勢(母指球と膝が一直線になる位置)になるようにセッティングをしました。ここは個人差が出るところだと思います。

私は足が非常に小さく24cmの靴がきつきつですが入るぐらいで足も短いので、母指球と膝を一直線上に置こうとすると、一般の人よりも少し前に設定されていることになると思います。そしてこの関係になるのは最も力を伝えられる場所、すなわちクランクが3時方向の位置で膝と母指球が一直線になるようにセッティングしました。

そして走ってみます。なんと膝が痛くなりません。しかもお尻も痛くなりませんでした。なんと膝以外の悩みまで解決されたのです。気持ちよくなってその日は乗れるだけ乗ってすごく楽しかったのを覚えています。そこで家に帰って何がよかったのかを考えていました。やはり自転車は自分に合っていることが一番他施設なのだろうと考えました。誰かのアドバイスではなく自分に一番合ったあった自分なりのセッティングにしたことが痛みが消えてくれた理由なのだと。ちなみにお尻の痛みが消えた理由はこんな風に考えて結論が出ました。正しく、一番力が加えることができるポジションで乗ることによって、力を加えたときにお尻にかかっている力が少し抜けるようになっったことで、継続的に自重を支えないでよくなったことに起因すると考えられます。つまり膝の痛みを解消するために力を一番欠けやすい位置にしたら、結果的にお尻の痛さがなくなったということです。

私の経験からいうと膝が痛いしお尻も痛いと思った方は膝の痛みをとることを最優先にすることで一緒にお尻の痛さを解消することができるかもしれませんよ!お尻が痛いというだけならしっかりサドルの調整をすれば解決することができることもあるよというお話でした。

人によってはサドルの高さもきっちりそろえて前後も調整したけど痛いのは改善しないという方もいると思います。サドルの交換が必要な場合もあるのでサドル選びはサドルの上下前後のセッティングとは関係ないので別のページで紹介しようと思っています。

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